Naujienų archyvas

MIEGO HIGIENA IR SVEIKAS MIEGAS. NAUDINGI PATARIMAI.

2021 03 15

MIEGO HIGIENA IR SVEIKAS MIEGAS. NAUDINGI PATARIMAI.

Mielai žiūrite televizorių savo miegamajame kambaryje ir esate įsirengę jame namų biurą? Vieną vakarą einate miegoti dešimtą, o kitą - pirmą valandą nakties? Stresas buityje ir darbe jums nėra svetima?

Miegą trikdo daugybė kitų faktorių. Nenuostabu, kad miego kokybė kenčia, kad gerai neišsimiegate, keliatės nepailsėję, tarsi „suvažinėti“.

Koks svarbus mums yra miegas, suvokiame tik tada, kai pajuntame miego sutrikimą: arba ilgai neužmiegame, arba atsibundame naktį, o mintys ir rūpesčiai neleidžia vėl greitai užmigti.

Jei šie sunkaus užmigimo ir neišmiegojimo trikdžiai, taip vadinama nemiga, tęsiasi ilgesnį laiką, tuomet sutrinka mūsų dienos – nakties ritmas, dieną būname mieguisti ir jaučiame nuovargį, negalime susikoncentruoti, ir sunkiai susitvarkome su savo kasdienybe. Be to,  padidėja širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimo rizika.

Tam, kad tai netaptų nuolatine būsena, jūs turite atitinkamai elgtis ir laikytis kelių sąlygų savo miegamajame kambaryje. Tokiu būdu užsitikrinsite atpalaiduojantį miegą ir užkirsite  kelią arba visai atsikratysite miego sutrikimų.

Atskleisime svarbiausias taisykles, kurios efektyviai užtikrins jūsų miego higieną.

10 patarimų, užtikrinančių gerą miego higieną ir miego kokybę:

1 patarimas: Pasirūpinkite tinkama miegamo kambario temperatūra

Miegokite nei per šiltoje, nei per šaltoje patalpoje. Ideali temperatūra miegui yra 16°- 18°C. Kas miega prie atviro lango, tas oro cirkuliacijos dėka vietoj per naktį iškvepiamo apie 130 litrų anglies dvideginio automatiškai gauna šviežio oro porciją.

Žiemą prieš miegą kambarį reikia bent gerai išvėdinti. Tinkamai parinkta temperatūra ir pakankamas deguonies kiekis teigiamai veikia sveiką miegą.

2 patarimas: Susikurkite reguliarų miego ritmo režimą

Stenkitės kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku eiti miegoti ir kiekvieną rytą tuo pačiu laiku keltis.  Savo žadintuvą nustatykite taip, kad išmiegotumėte septynias - aštuonias valandas. Šios taisyklės laikykitės ir savaitgaliais – taip užtikrinsite harmoningą biologinį organizmo ritmą.

Miego higienai svarbu ir tai, kad prieš miegą atsipalaiduotumėte ir nubrėžtumėte aiškią ribą tarp kasdienybės ir miego. Todėl namų biuras neturėtų būti įrengtas tavo miegamajame kambaryje.

Vakariniai ritualai prieš miegą, tokie kaip šilta vonia su eteriniais aliejais, raminanti žolelių arbata (apynių, valerijono ir pan.), šiltas pienas su medumi arba atpalaiduojantieji pratimai (meditacija, joga, autogeninė ar raumenų atpalaidavimo treniruotė) padeda geriau atsipalaiduoti ir kokybiškiau išsimiegoti. 

3 patarimas: Jokio vidudienio pogulio esant nemigos sutrikimams

Žmonės su nemigos sutrikimais arba sunkiai užmiega, arba naktį pilnai neišmiega. Jei ir jūs turite tokių problemų, venkite miego dienos metu (vidudienio pogulio), norėdami kompensuoti nakties miego trūkumą ir atsigriebti už naktį. Nes kitą dieną, greičiausiai, vėl susidursite su užmigimo problema arba pusę nakties būdrausite savo lovoje. Dėl to gali susidaryti užburtas ratas: kas prastai miega kasnakt, ilgainiui sugriauna savo miego ir pabudimo ritmą. Miegas dienos metu veikia neproduktyviai.  

4 patarimas: Miegamajame kambaryje venkite ryškių šviesos šaltinių

Ryškūs šviesos šaltiniai yra mūsų miego nuodai, nes ryški šviesa sutrumpina miego trukmę – mes tiesiog anksčiau pabundame. Dėl to kaltas laimės hormonas seratoninas, kurio išskyrimas sustiprėja dėl saulės ar esant šviesos ryškumui nuo 5 000 iki 10 000 lux.

Seratoninas slopina miegui svarbų hormoną melatoniną. Tamsios užuolaidos arba miego akiniai gali padėti norint ilgiau ir geriau išsimiegoti.  

5 patarimas: Ausų kištukai nuo triukšmo

Garsus triukšmas iš lauko arba tarp savo keturių sienų kartais trukdo lengvai ir greitai atsipalaiduoti. Jei gyvenate prie triukšmingos sankryžos, jei mieli kaimynai iki išnaktų garsiai klausosi muzikos arba jūsų partneris garsiai knarkia, tikrais pagalbininkais jums gali tapti vatos, plastikiniai ar silikoniniai ausų kištukai.

6 patarimas:  Čiužinys, pagalvė, antklodė... Išsirinkite tinkamą ir patogią miegojimo ekipuotę

Patogi lova yra pagrindinė ramaus atpalaiduojančio miego sąlyga. Tam priskiriamas geras, orui laidus ir patogią gulėjimo poziciją užtikrinantis čiužinys. Tinkamos pagalvės, antklodės ir pakloto pasirinkimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Pasirinkdami EASTCON miego sistemą galite išvengti daugelio sveikatos problemų. Minkštos natūralios vilnos EASTCON antklodės ir paklotai praleidžia orą, sugeria drėgmę ir išlaiko pastovią kūno temperatūrą – patogiai miegosite ir išvengsite perteklinio prakaitavimo.  

7 patarimas: Lengvas užkandis vietoj sunkaus maisto vėlyvą vakarą

Jei sergate nemiga, vakarais atsisakykite sunkaus ir riebaus maisto, nes jis gali sukelti virškinimo problemų ir sutrikdyti miegą. Pasirinkite lengvą užkandį arba miegą skatinančius maisto produktus, pvz. kiaušinius, bananus, lapines daržoves, avinžirnius, riešutus. Naudingos ir lengvai virškinamos yra garintos šiltos daržovės ir vaisiai. Neapdorotas žalias maistas dažnai blogiau toleruojamas.

8 patarimas: Prieš miegą atsisakykite alkoholio ir kofeino

Kartas nuo karto vakare išgerta vyno taurė gali padėti geriau užmigti. Tačiau per didelis alkoholio kiekis dažnai sukelia problemų visaverčiam nakties miegui. Naktį pabundame, nes alkoholis išdžiovina burnos gleivinę, dėl to  atsiranda troškulio pojūtis ir padidėjęs skysčių panaudojimo poreikis.

Alkoholis neigiamai veikia sveikatą iš esmės, be to, jis trikdo gilų miegą ir sapnų fazę, tad ilgainiui sutrikdo miego ir pabudimo ritmą.

Kava ir kofeino turintys gėrimai prieš miegą gali tapti tikrais miego žudikais – jie sužadina kraujotaką ir tuo pačiu slopina nuovargį. Venkite vartoti kofeiną iki nakties miego likus 4–6 valandoms.

9 patarimas: Atsisakykite elektros prietaisų ir dirginančios aplinkos miegamajame kambaryje

Jūsų miegamajame kambaryje neturėtų būti kompiuterių, mobilių telefonų ir televizorių. Visi šie prietaisai yra stiprūs dirgikliai, trikdantys ramybę ir atpalaiduojantį miegą. Ypač stiprus dirgiklis yra ryški mėlyna šių prietaisų šviesa, kuri neleidžianti greitai užmigti ir trukdo gaminti melatoniną - miego hormoną.

Prieš miegą taip pat turite atsisakyti dirginančios veiklos ir aplinkos  -  ar tai būtų jaudinantis trileris, ar įtempto siužeto knyga, ar kompiuterinis veiksmo žaidimas. Visi šie dirgikliai dažnina pulsą ir sutrikdo ramią miegamojo kambario atmosferą.

10 patarimas: Reguliariam judėjimui – TAIP, fiziniam pervargimui prieš miegą – NE

Įrodyta, kad reguliarus pasivaikščiojimas gryname ore padeda mūsų fizinei ir psichinei sveikatai, o taip pat miego kokybei. Tačiau vėlai vakare neturėtumėte užsiimti aktyviu sportu. Kitaip tariant nereikia persistengti su sportine veikla. Šiuo atveju skatinama kraujotaka ir medžiagų apykaita vyksta pačiame įkarštyje. Po to kūnui reikia laiko, kad jis vėl atsipalaiduotų. Net nereikia galvoti apie tai, kad galėsite iškart užmigti. 

 

 


0001_guter-schlaf_1615804331-c09b765fc081b7071b2ca35b903fe17e.jpg